Gebelikte beslenme, birçok kadının endişe duyduğu bir alan olarak karşımıza çıkar. Pek çok kadın, bebeğinin sağlıklı gelişimi için yeterince doğru ve dengeli beslenemediğinden kaygılanır. Ancak genellikle bu endişelerin büyük bir kısmı gereksizdir. Zira ilk aylarda yaşanan “bulantı, kusma ve iştahsızlık” gibi sorunlar, kilo alımını doğal olarak engelleyebilir.
Gebelik süreci başlarken ve bu sürecin devamı sırasında sürekli dikkatli hareket edilmelidir. Eğer haftalık sürecini takip etmek istiyorsanız buradan hesaplama aracımızla hızlıca hangi aşamada olduğunuzu hesaplayabilirsiniz.
Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Gebelikte beslenme sürecinin temel kısmı, anne adayının gebelik öncesinde yeterli ve dengeli bir beslenmeye sahip olması ve besin depolarının dolu olmasıdır. Çünkü bebek, anne adayının besin rezervlerinden ve gebelik dönemi boyunca aldığı besinlerden ihtiyaç duyduğu olanakları seçerek büyür ve gelişir.
Gebelerin hamilelik sürecince ideal kilo alımı, başlangıç kilolarına bağlı olarak değişkenlik gösterir. Beden kitle indeksi yüksek olanlar daha az kilo alabilirken, beden kitle indeksi düşük olanlar bir miktar daha fazla kilo alabilirler. Normal kiloya sahip bir anne adayının, ek olarak günlük 20 gram protein, 15-20 miligram demir, 500 miligram kalsiyum ve ortalama 300 kalori enerji alması yeterli olacaktır.
Gebelik Döneminde Neler Tüketilmeli?
Gebelikte beslenme sürecinin en önemli hususlardan biri, farklı besin gruplarından gelen yiyecekleri dengeli bir şekilde tüketmeleridir. Besin öğeleri, vücudumuzda çeşitli önemli görevleri üstlenirler. Bu nedenle benzer görevleri yerine getiren yiyecekler, besin grupları şeklinde sınıflandırılmıştır. Aynı grupta yer alan yiyecekler arasında tercih yaparak, kişisel tercihlerinizi de dikkate alabilirsiniz.
| Süt ve Süt Ürünleri | 2 su bardağı süt veya 2 kase yoğurt veya 4 bardak ayran. |
| Et, Yumurta, Kurubaklagiller | 1 yumurta veya 1 porsiyon et, balık, tavuk veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği. |
| Taze Sebze ve Meyveler | 2 porsiyon pişmiş taze sebze veya 3 porsiyon çiğ taze sebze veya 4-5 adet orta boy meyve. |
| Tahıllar | 6-8 ince dilim ekmek veya 1 porsiyon pilav veya makarna veya 1 porsiyon çorba. |
| Yağlar | 3-4 silme yemek kaşığı sıvı yağ. |
Sağlıklı bir beslenme için bu porsiyonları göz önünde bulundurarak çeşitli besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeye özen göstermek faydalı olacaktır.
Gebelikte Beslenme Menüsü
Gebelikte beslenme menüsü oldukça önemlidir. Bu menüyü hamilelik süreci içerisinde kullanabilir, gerekirse kendinize göre şekillendirebilirsiniz.
Kahvaltı:
- Bir kase yoğurt veya 1 su bardağı süt,
- Tam tahıllı ekmek dilimi üzerine peynir veya yumurta,
- 1 yumurta, 1 dilim peynir, 5 adet zeytin veya fındık,
- Taze doğranmış mevsim meyvesi (örneğin, elma, armut veya portakal).
Ara Öğün:
- Bir avuç ceviz veya badem,
- Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine az tuzlu lor peyniri,
- 1 bardak ayran.
Öğle:
- 1 porsiyon etli kurubaklagil yemeği,
- Yeşil salata (marul, roka, domates, salatalık gibi),
- Zeytinyağlı sebze yemeği,
- 1 kase yoğurt,
- 1 orta dilim ekmek.
Ara Öğün:
- Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya bir porsiyon meyve,
- 1 dilim peynir,
- Domates ve salatalık,
- 1 bardak ayran.
Akşam:
- 1 orta dilim ekmek,
- 1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli),
- Tam tahıllı ekmek dilimi veya yarım porsiyon makarna,
- 1 bardak ayran.
Gece:
- 1 porsiyon meyve,
- Yarım çay bardağı süt.
Bu menüyü, gebelikte beslenme sürecinde farklı besin gruplarından yeterli beslenmeye odaklanan bir örnek olması için hazırladık. Genel hatlarıyla bu menüyü kullanmanız sizin avantajınıza olacaktır.
Doğru Beslenme İçin İpuçları
Gebelikte beslenme süreci konusunda dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar vardır. Bu noktaları incelemeyi unutmayın:
- Aldığınız gıdaların tazeliğine özen gösterin. Hazır gıdalar, konserve ürünler veya içerisinde katkı maddeleri bulunan gıdalar yerine doğal ve taze besinleri tercih edin.
- Az az ve sık beslenmeye özen gösterin. Uzun süreli açlık veya aşırı doyma durumlarından kaçının.
- Çeşitli yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Farklı besin gruplarından beslenmek, çeşitli vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olur.
- Aşırı yağlı, şekerli ve kalorili gıdalar yerine, protein ve lif açısından zengin, düşük yağ içeren besinlere yönelin.
- Gebelikte şeker hastalığı söz konusu ise, diyetisyeninizin önerdiği kalori sınırlamalarına uyun.
- Folik asit ve demir gibi dışarıdan alınması gereken maddelere dikkat edin. Diğer vitamin ve mineralleri, dengeli bir beslenmeyle almak genellikle yeterlidir.
- Sıvı alımına özen gösterin. Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında su ihtiyacınız artabilir.
- Süt ürünleri tüketmeye dikkat edin, özellikle günde 1-2 bardak süt içmek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilir.
- Yemeklerde iyotlu tuz kullanmaya özen gösterin.
- Gebelik bulantılarına karşı, hafif ve katı gıdaları tercih edebilirsiniz. Tuzlu kraker, patates haşlaması gibi seçenekler rahatlık sağlayabilir.
- Fast food ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Eğer özel durumlarınız varsa Doktor İrem Yengel‘den destek almanız faydalı olacaktır.
Gebelikte Tüketilmesi Gereken Besin Öğeleri Neler?
Proteinler
Gebelikte beslenme süreci içinde artan protein ihtiyacını karşılamak için çeşitli besin öğelerine yönelmek gerekmektedir. Kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (örneğin fasulye, mercimek, barbunya) gibi protein açısından zengin besinler önerilir. Protein kaynakları, hayvansal ve bitkisel kaynaklar olmak üzere iki gruba ayrılır.
Beslenme düzenlerinde hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı proteinlere dengeli bir şekilde yer vermek önemlidir. Bu sayede vücudunuzun gereksinim duyduğu amino asitleri alabilirsiniz. İdeal bir gebelik diyetinde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda bulunmalıdır. Bu yaklaşım, hem hayvansal kaynaklarla elde edilen yüksek kalitedeki proteinleri hem de bitkisel kaynaklardan gelen lif, vitamin ve mineral içeriğini bir araya getirerek dengeli bir beslenmeyi destekler.
Kalsiyum
Gebelikte beslenme süreci içerisinde, normalde ihtiyaç duyduğunuz miktarın yaklaşık iki katı kadar kalsiyuma gereksinim duyarsınız. Bunun sebebi, gebelik sürecinde kemiklerden sürekli olarak kalsiyum eksilmesinin yaşanmasıdır. Kalsiyumun yeterli alımı, hem annenin kemik sağlığını korumasına hem de bebeğin kemik ve diş gelişiminin desteklenmesine yardımcı olur.
Kalsiyum bakımından zengin besinler arasında peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler öne çıkar. Bunlar, günlük kalsiyum gereksiniminizi karşılamada önemli bir rol oynar. Ancak tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize edilmiş olduğundan emin olmak da büyük önem taşır. Bu, brusella, tifo, tüberküloz gibi hastalıklardan korunmanızı sağlar.
Bu nedenle, kalsiyum alımınıza özen göstererek sağlıklı kemik yapınızı ve bebeğinizin gelişimini desteklemek için günlük beslenmenizde kalsiyum açısından zengin kaynaklara yer vermek önemlidir.
Demir
Gebelikte beslenme sürecinde, “kan yapıcı” olarak bilinen yani demir açısından zengin gıdaların tüketilmesi, özellikle 3-4 aylık dönemden sonra demir ilaçlarının kullanımı büyük bir önem taşır. Bu aylardan sonra, demir eksikliğine bağlı kansızlık (anemi) riski artar. Gebelerin besin dışında almaları gereken tek takviye demir olup, bu noktada özellikle hassas bir yaklaşım gereklidir.
Gebeliğin erken dönemlerinde sıkça görülen bulantı, kusma ve mide rahatsızlıkları nedeniyle demir tedavisine üçüncü aydan sonra başlamak genellikle önerilir.
Demir eksikliği, gebelerde halsizlik, yorgunluk, nefes darlığı, uykuya meyil ve çarpıntı gibi belirtilere yol açabilir. Aynı zamanda gebelikle ilgili riskleri de artırarak erken doğum, bebek gelişiminin engellenmesi, ölü doğum ve düşük riskini yükseltebilir. Ayrıca, ciddi bir kansızlık durumunda doğum ve sonrası lohusalık döneminde sorunlar yaşanabilir.
Demir eksikliğini minimize etmek adına, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, kuru üzüm gibi demir içeriği yüksek besinleri tüketmek önemlidir. Ayrıca, C vitamini içeren meyve ve sebzelerin de tüketilmesi, bağırsaklardan demir emilimini artırır.
C Vitamini
C vitamini, demirin bağırsaklardan emilimini desteklemenin yanı sıra, bağışıklık sistemimizin güçlendirilmesi ve metabolizmadaki çeşitli biyokimyasal süreçler için gereklidir. Gebelik döneminde, metabolizmanın hızlanması nedeniyle C vitamini ihtiyacı artar. Ancak düzenli ve sağlıklı bir beslenmeyle, gebelere hap şeklinde C vitamini alımı önerilmez.
C vitamini, portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana gibi taze meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur. Vücutta depolanmadığı için, her gün belirli bir miktar C vitamini almak önemlidir.
Uzun süre saklanan ve fazla işlenen besinlerdeki C vitamini içeriği azalabilir. Bu nedenle, gebelikte beslenme süreci içinde, besinleri taze ve tüketmeye yakın bir şekilde kullanmak faydalıdır. Sebzeleri iyi yıkadıktan sonra çiğ veya hafif haşlayarak tüketmek, C vitamini alımını destekler. Aynı zamanda gebelikte, doğal olmayan içerikli, konserve gibi uzun süre beklemiş gıdaların tüketilmemesi önerilir.
Folik Asit
Bebeğin merkezi sinir sisteminin sağlıklı gelişimi için gebeliğin ilk haftalarından itibaren özellikle “B9 vitamini” olarak bilinen folik asitin alınması büyük önem taşır. Folik asit vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden daha fazlasına ihtiyaç duyulduğu için, her gün düzenli olarak alınmalıdır.
Folik asit, taze yeşil sebzelerde bulunur; ancak uzun süreli pişirme veya bekletme işlemleri folik asitin miktarını azaltabilir. Ispanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar ve kepekli ekmek gibi besinler özellikle folik asit kaynağıdır. Folik asitin besinlerle mi, ilaçlarla mı yoksa zenginleştirilmiş gıdalarla mı alınması gerektiği konusunda net bir bilgi bulunmamaktadır.
Daha önce folik asit eksikliği tespit edilmiş veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, hamile kalmayı düşündükleri tarihten en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit takviyesine başlamalıdır. Bu önlem, bebeğin sağlıklı bir sinir sistemi geliştirmesi için oldukça önemlidir.
Lifli Gıdalar
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte yaygın görülen kabızlık ve bağırsak tembelliğinin önlenmesine büyük katkı sağlar.
Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir, bu nedenle bunları günlük beslenmenizde sıkça yer almasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca kepekli besinler de lif içeriği taşır, ancak bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azaltabileceğinden aşırı tüketilmemelidir.
Lif içeren gıdalar, tam tahıllı ekmek çeşitleri, barbunya, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, ahududu gibi meyve ve sebzelerde sıkça bulunur. Bu besinleri düzenli olarak tüketmek, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve kabızlık gibi sorunların önüne geçer.
Lifli besinleri günlük beslenmenizin bir parçası haline getirerek hem kendi sağlığınızı hem de bebeğinizin gelişimini desteklemiş olursunuz.
Gebelikte Sıvı Alımı Nasıl Olur?
Gebelikte beslenme boyunca bol miktarda su ve sıvı alımı, sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından son derece faydalıdır.
Özellikle yeterli su tüketimi, idrar yolu enfeksiyonlarını önlemede, oligohidramnios yani bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşunu engellemede, erken doğum riskini azaltmada, solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu etki sağlamada, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarının önüne geçmede büyük bir rol oynayabilir.
Gebelikte beslenme sürecindeki su ihtiyacı artışına bağlı olarak, günde en az 8-10 bardak su içmek önerilir. Özellikle sıcak havalarda ve daha ileri gebelik aylarında bu miktarı artırarak su tüketmeye özen göstermek önemlidir. Su içmenin yanı sıra, sulu meyve ve sebzeleri de beslenmenize eklemek su alımınızı artırabilir.
Bu şekilde yeterli sıvı alımını sağlayarak, hem kendi vücudunuzun hem de bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılayabilir ve sağlıklı bir gebelik geçirebilirsiniz.
Gebelikte Nelerden Uzak Durmalısınız?
Gebelikte beslenme sürecinde çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao tüketimi önerilmez. Çay, içerdiği “tein” maddesi nedeniyle demir eksikliğine yol açabilirken, diğer içeceklerde bulunan “kafein” maddesi bebeğe olumsuz etkiler yapabilir, bu nedenle bu içeceklerin tüketimi sınırlanmalıdır. Maden suyu (soda) içmenin ise gebelik üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur.
Doğal bitki çayları, nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi içecekler tamamen doğal ve katkısız oldukları için gebelikte içilebilir.
Alkol tüketimi gebelikte kesinlikle zararlıdır. Alkolün bebekte zeka geriliği ve yapısal anormalliklere yol açabileceği “fetal alkol sendromu” riskini artırır.
Gebelikte gereksiz kalori alımını sınırlamak da önemlidir. Aşırı kilo alımı, gebelik diyabeti, hipertansiyon, zor doğum, büyük bebek sorunları ve bel ağrıları gibi komplikasyonlara yol açabilir. Şekerli yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak, yağlı kızartmalar yerine haşlama gıdalar tercih etmek gereklidir.
Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak önemlidir. Tuz alımını sınırlayarak sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmek mümkündür.
Gebelikte Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Gebelikte beslenme hakkında hamileler tarafından oldukça merak edilen soruları sizler için derledik. Daha fazla bilgi edinmek için bizimle buradan iletişime geçebilirsiniz!
Hamileliğin ilk 3 ayında nasıl beslenilmeli?
Hamileliğin başlangıcında, gebe kişinin öğünlerini sebze-meyve, tahıl ve protein bakımından zengin, iyi pişmiş ve hijyenik gıdalarla desteklemesi önemlidir. Bebeğin sağlıklı gelişimi için risk taşıyabilecek kafein ve tütün mamullerinden kesinlikle uzak durulmalı, doğal ve sağlıklı bir beslenme tercih edilmelidir.
Hamileler ne yememeli içmemeli?
Pastörize sütten üretilen her türlü beyaz peynir, kaşar peyniri ve diğer çeşitli peynirler güvenle tüketilebilir. Ancak az pişmiş veya çiğ et kesinlikle tüketilmemelidir. Az pişmiş veya çiğ etin içinde toksoplazma riski bulunmaktadır. Toksoplazma enfeksiyonu düşüklere ve doğumsal anomalilere yol açabilir. Bu nedenle gebelik sürecinde az pişmiş veya çiğ et tüketiminden kaçınılmalıdır.
Aşerme ne zaman başlar?
Özellikle hamileliğin 7. ile 16. haftaları arasında sıkça yaşanan aşerme hissi, sonraki dönemde yavaşça azalma gösterebilir. Eğer hamilelik döneminde anne adayı dolaptaki çikolatayı veya eriği yemeden duramıyorsa, aşerme evresine girmiş olabilir. Ancak, genellikle hamileliğin 4. ayından itibaren aşerme eğilimi giderek azalır.
Hamile kadın maden suyu içebilir mi?
Gebeler için daha sağlıklı bir tercih, tatlandırıcı içermeyen ve sade soda türleridir. Bazı gebeler, maden suyunun mide şişkinliği, sindirim zorluğu ve bacaklardaki kramp gibi şikayetleri hafiflettiğini belirtirler. Maden suyu doğal bir ürün olduğu için tüketiminde herhangi bir sakınca bulunmaz.
Anne karnındaki bebek kaçıncı haftada anneden beslenir?
Bu bağlantı, kordon adıyla anılan yapıdır ve bebeğin hayati bir bileşenidir. Bebek, gereksinim duyduğu tüm besinleri kordon aracılığıyla almayı başlar. Anne adayları genellikle gebeliklerini en erken ortalama 5 haftalıkken öğrenebilirler. Bebeğin gelişimi, gebeliğin ilk 5 haftası içinde, anne adayının kanından gelen besinlerle beslenmeye başlar.
Gebelikte kalori ihtiyacı ne kadardır?
Gebelikte beslenme döneminde, günlük kalori alımı “genellikle ortalama 2200-2900 kalori” arasında kabul edilir. İlk üç ayda, bebeğin sağlıklı gelişimi için ekstra kalori alımına ihtiyaç duyulmaz. İkinci üç ayda, bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için “ek olarak 300-350 kalori” tüketilmesi tavsiye edilir. Son üç ayda, anne adayının hamilelik dönemi dikkate alınarak normal döneme göre 400-450 ekstra kalori alması önerilir. Bu şekilde, bebek ve anne sağlığını korumak amacıyla uygun kalori alımı sağlanmış olur.
İstanbul Küçükçekmecedeki kliniğimizi arayarak “Gebelikte Beslenme” hakkında bilgi alabilir ve diğer tüm işlemler için Dr. İrem YENGEL’in deneyimine güvenebilirsiniz.
